午睡别超过这个时间

“中午不睡，下午崩溃。”

忙碌的生活中

午睡已经成为许多人缓解压力

恢复精力的重要习惯

💤

最新研究发现：

经常午睡的人

大脑衰老可能更慢

那么

最佳午睡时长是多久？

午睡要注意什么？

最佳午睡时长来了：别超30分钟

2023年4月，《肥胖》期刊发表的一项研究显示，最佳的午睡时长为30分钟以内。

与不午睡的人相比，午睡超过30分钟的人，代谢综合征风险增加41%，特别是腰围、空腹血糖和血压方面。午睡小于30分钟的人，代谢健康风险则不存在，而且在血压方面表现更好。

午睡睡太久反而可能对健康不利。2024年6月，《欧洲神经病学杂志》上的一项研究显示，对于高血压患者，午睡不能超过30分钟，长时间午睡增加中风的风险。与午睡1—30分钟相比，午睡31—60分钟与中风风险增加27%，午睡超过60分钟与中风风险增加37%。

经常午睡的人，大脑衰老可能更慢

都说睡觉就是大脑在“充电”，研究中也证实了这一点。

2024年11月21日，《科学》上发表的一项研究显示，30分钟的小睡（浅睡眠）能够有效提升认知表现，让大脑进入最佳状态。午睡常常就是这类浅睡眠。

2023《睡眠健康》期刊上发表的一项研究显示，经常午睡的人，与较大的总脑容量之间存在因果关系，午睡减缓大脑随着年龄增长而萎缩的速度，从而有助于保持大脑健康。

具体说，经常午睡的人，总脑容量更大，相当于脑容量衰老减缓2.6—6.5年。

保持适当午睡，好处还有这些

■ 有效预防阿尔茨海默病

2021年发表在《综合精神医学》上的一项研究显示，午睡能有效预防阿尔茨海默病，并且有规律地午睡还可以提高思维敏捷性。

■ 降低心血管病风险

2019年发表在《心脏》杂志在线版上的一项研究发现，偶尔午休（每周1—2次）的人与那些根本不午睡的人相比，中风或心力衰竭发生的风险几乎减少一半，降低了48%。

■ 有助于调节负面情绪

白天小睡可以调节情绪，改善午睡后的心理状态。2010年发表在《精神病学与临床神经科学》上的研究发现，午睡后清醒期间，快乐、放松成分的量值显著升高。

健康午睡，留意这几点

1. 入睡时间推荐

12:00—13:00，超过15:00不宜午睡，以免影响晚上的睡眠。

2. 午饭后不宜马上午睡

饭后胃内食物较多，胃肠加强蠕动，血液循环加快。如果饭后立刻午睡，大脑和全身供血量相对减少，身体会感觉不适，加上午睡时间短，所以睡醒后会感觉累。

3. 午睡不宜睡得太晚

尤其一到周末，中午很精神，下午四点多非常困，于是一觉睡到天快黑了。这样容易打乱生物钟，午觉睡得晚起得也晚，晚上自然睡得更晚，从而导致第二天白天精神也不好。

4. 不宜直接趴着睡

尽量不要直接趴在桌上睡午觉，长期趴着午睡会对神经、颈椎以及肠胃等造成伤害。趴着睡觉眼球容易受到压迫，长时间会造成眼压过高，暂时性的视力模糊，使视力受到损害，久而久之会使眼球胀大、眼轴增长，形成高度近视，同时也容易增加青光眼的发病率。尤其对已经出现轻微近视症患者、近视患者或戴隐形眼镜的学生危害更大。