蛋白质

免疫军队的“士兵”

免疫细胞、抗体、各种防御因子，都是由蛋白质构成的。蛋白质摄入不足，就像军队缺少士兵，战斗力自然下降。研究发现，营养不良的人免疫功能明显受损，更容易被感染。

动物性蛋白：蛋类（鸡蛋）、鱼虾（高蛋白低脂肪，三文鱼、鳕鱼都是好选择）、瘦肉（如畜禽肉、牛肉、鸡胸肉）、奶制品（牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等）。

植物性蛋白：豆制品（如豆腐、豆浆、豆干等）、坚果（如核桃、杏仁，但注意控制量，每天一小把即可）。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》的建议，成年人每天需要0.98克蛋白质/公斤体重。一个60公斤的成年人，每天大约需要60克蛋白质。早餐一个鸡蛋+一杯牛奶（约含15克蛋白质），午餐一份掌心大小的鱼肉或瘦肉（约25克），晚餐一块豆腐+少量肉类（约25克），加上主食中含有的蛋白质，就很丰富了。

维生素A

黏膜屏障的“修复工”

还记得我们说的第一道防线吗？维生素A就是维护这道防线的关键营养素。它能保持呼吸道、消化道黏膜的完整性和功能，就像给城墙做日常维护，防止出现裂缝。缺乏维生素A，黏膜变得干燥脆弱，病原体更容易入侵。

视黄醇（直接可用的维生素A）：存在于动物性食物中，如动物肝脏（如猪肝、鸡肝，但要注意适量，每周吃1—2次，每次50克左右即可）和蛋黄。

类胡萝卜素（维生素A原）：存在于植物性食物中，在体内可转化为维生素A。在深绿色、红黄色蔬菜和水果中含量丰富，如胡萝卜、南瓜、西兰花、菠菜、芒果和木瓜等。

类胡萝卜素是脂溶性的，胡萝卜用适量油炒着吃、南瓜煮汤时加点油，都要比生吃或清炒效果好。

维生素C

免疫系统的“多面手”

维生素C可能是最有名的“免疫营养素”了。它的作用广泛：参与机体免疫调节，促进抗体形成，还是强大的抗氧化剂，能保护免疫细胞不被自由基损伤。

蔬菜类：辣椒、青椒、彩椒（尤其是红黄彩椒）、西兰花、苦瓜、青菜等。

水果类：猕猴桃（一个中等大小的猕猴桃含约70毫克维生素C）、鲜枣、草莓、柑橘类水果。

成年人每天推荐摄入100毫克维生素C，呼吸道疾病高发季节可以适当增加。

建议每天保证有半斤深色蔬菜，再加上两份拳头大小的水果，基本就能满足需求。

维生素D

免疫调节的“指挥官”

科学家发现它不仅对骨骼健康很重要，还能调节免疫细胞的功能。

两个涉及万人的荟萃分析结果显示，补充维生素D能降低急性呼吸道感染的风险，尤其是对本身缺乏维生素D的人效果更明显。

成年人每天需要400—600国际单位（IU），相当于10—15微克的维生素D，单纯靠食物达到推荐量并不容易。维生素D食物来源有限，最主要来源是鱼肝油，鲱鱼、鸡蛋黄、奶油中含有一定量的维生素D。维生素D非常重要的一个来源是经由皮肤在阳光（紫外线）照射下合成。

建议天气好的时候，适当出去晒晒太阳，同时每周吃2—3次深海鱼。

锌

免疫细胞的“催化剂”

锌参与数百种酶的活性，对免疫细胞的发育和功能至关重要。缺锌会导致生长发育不良，免疫力减退。有研究表明，在感冒初期24小时内补充锌制剂，可以缩短病程。

牡蛎（锌含量之王）、红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏、蛋类；全谷物（燕麦、糙米）、豆类、坚果、南瓜籽等。

需要注意的是，植物性食物中的植酸会降低锌的吸收率，所以素食者要特别注意锌的摄入量是否充足。

多吃海鲜（尤其是贝类），保证鱼类、肉类的摄入，主食搭配一些全谷物、坚果类基本就能满足需求。

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